مصادر فيتامين د الطبيعية والغذائية للنساء | دليل طبي شامل
يرتبط فيتامين د ارتباطًا وثيقًا بصحة المرأة، خصوصًا في ما يتعلق بقوة العظام، وتنظيم امتصاص الكالسيوم، ودعم وظائف العضلات والجهاز المناعي. الحصول على كميات كافية منه يعتمد بشكل أساسي على مصادر فيتامين د سواء الطبيعية أو الغذائية، وهو أمر قد يغيب عن نمط الحياة اليومي لدى كثير من النساء.
 |
| أفضل مصادر فيتامين د للنساء | الشمس والأطعمة الغذائية والمكملات الطبية |
في هذا المقال، نستعرض أبرز مصادر فيتامين د المعتمدة، مع توضيح الطرق الصحية للاستفادة من فيتامين دال بما يتوافق مع احتياجات المرأة في مختلف المراحل العمرية. سنقدم لك نصائح بسيطة وقابلة للتنفيذ تساعدك في تجنب نقص فيتامين د. سواء كنت تعيش في مناطق مشمسة أو باردة، ستجد الحلول التي تناسبك لزيادة مستوى فيتامين د في جسمك، مما يساعد في تحسين صحتك العامة ومقاومتك للأمراض.
تعريف فيتامين d
فيتامين d أو كالسيفيرول (بالإنجليزية: Calciferol)، هو أحد الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، وينتمي إلى مجموعة السيكوستيرويدات التي تلعب دورًا أساسيًا في تنظيم مستويات الكالسيوم والفوسفور في الجسم. يساهم فيتامين د في زيادة امتصاص المعادن الضرورية من الأمعاء، ويدعم الوظائف البيولوجية في الجسم.
فيتامين د الذي نحصل عليه من الطعام أو من تعرض الجلد لأشعة الشمس يكون غير نشط في البداية، ويحتاج إلى المرور بمرحلتين داخل الجسم ليصبح فعالًا. تحدث المرحلة الأولى في الكبد، والثانية في الكلى، حيث يتحول إلى شكله النشط المعروف باسم كالسيتريول.
ورغم أنه يُسمى "فيتامين"، إلا أنه في الواقع يعمل مثل الهرمونات لأنه يُنتج داخل الجسم عند توفر أشعة الشمس الكافية. وعندما يصبح نشطًا، يؤثر فيتامين د على عدة خلايا في الجسم من خلال مستقبِل خاص داخلها، مما يساعد في تنظيم امتصاص الكالسيوم ودعم وظائف الجسم المختلفة.
يعد فيتامين د3 (كوليكالسيفيرول) وفيتامين د2 (إرغوكالسيفيرول) الشكلين الأساسيين من هذا الفيتامين عند البشر.
1. فيتامين D2 (إرغوكالسيفيرول - Ergocalciferol): يُستخلص من المصادر النباتية مثل الفطر والأطعمة المدعمة، لكنه أقل كفاءة في رفع مستويات الفيتامين في الدم مقارنة بالنوع الآخر.
2. فيتامين D3 (كوليكالسيفيرول - Cholecalciferol): يُنتَج طبيعيًا في الجلد عند التعرض لأشعة الشمس، ويوجد في المصادر الحيوانية مثل الأسماك الدهنية وصفار البيض، ويُعتبر الشكل الأكثر فعالية لرفع مستويات فيتامين D في الجسم.
أفضل 5 مصادر لفيتامين د
تتعدد مصادر فيتامين د، حيث يمكن الحصول عليه من مجموعة متنوعة تتمثل في الآتي:
أولا: أشعة الشمس المصدر الرئيسي لفيتامين د
أشعة الشمس هي المصدر الأساسي والرئيسي والطبيعي لفيتامين د. عندما تتعرض البشرة للأشعة فوق البنفسجية (UVB)، يقوم الجسم بإنتاج فيتامين د بشكل طبيعي.
- مدة التعرض المطلوبة: حوالي 10-30 دقيقة يوميًا (حسب لون البشرة والمنطقة الجغرافية).
- العوامل المؤثرة: النساء ذوات البشرة الفاتحة يحتاجون وقتًا أقل مقارنة بذوي البشرة الداكنة.
- أفضل أوقات التعرض: الصباح الباكر أو قبل الغروب لتجنب أضرار الأشعة فوق البنفسجية.
- كمية الإنتاج: يمكن أن ينتج الجسم ما بين 10,000 إلى 25,000 وحدة دولية من فيتامين د بعد تعرض كافٍ للشمس.
ثانيا: مصادر فيتامين د الحيوانية
يتواجد فيتامين الشمس في مصادر غذائية حيوانية على شكل فيتامين د3 (كوليكالسيفيرول) وهو النوع الأكثر فاعلية مقارنة بفيتامين د2 الموجود في المصادر النباتية.
إليك أهم المصادر الحيوانية لفيتامين د:
1. الأسماك الدهنية، وهي واحدة من أغنى المصادر الغذائية الطبيعية بفيتامين د 3 منها:
- السلمون المطبوخ: يحتوي على حوالي 526 وحدة دولية لكل 100 جرام (66% من الجرعة اليومية الموصى بها).
- الماكريل: يوفر حوالي 643 وحدة دولية لكل 100 جرام.
- السردين المعلب: يحتوي على حوالي 272 وحدة دولية لكل 100 جرام.
- التونة المعلبة: تحتوي على حوالي 268 وحدة دولية لكل 100 جرام.
2. صفار البيض
صفار البيض مصدر جيد لفيتامين د، خاصة إذا كان مصدره الدجاج الطليق الذي يتعرض لأشعة الشمس. صفار بيضة كبيرة واحدة: يحتوي على حوالي 37 وحدة دولية. بينما بيض الدجاج الطليق قد يحتوي على ما يصل إلى نسبة أعلى بنسبة تصل إلى 42% مقارنة بالبيض التقليدي.
3. زيت كبد السمك
زيت كبد الحوت هو من أغنى مصادر فيتامين د على الإطلاق، حيث تحتوي ملعقة صغيرة (5 مل) على نسبة تقدر من 1000 إلى 1300 وحدة دولية من فيتامين د3. لهذا ينصح النساء اللاتي تعانين من نقص فيتامين د بتناوله خلال فترة العلاج، وينصح به خلال فترة الحمد.
4. كبد البقر
يعد كبد البقر من المصادر الجيدة لفيتامين د3، إذ يحتوي على حوالي 50 وحدة دولية لكل 100 غرام. لكنه أقل غنى بالفيتامين مقارنة بالأسماك الدهنية وزيت كبد الحوت.
ثالثا: مصادر فيتامين د النباتية
هناك بعض الخيارات من الأطعمة النباتية الغنية بالفيتامين د2 لكنها قليلة مثل:
- الفطر (المشروم): الذي يعد المصدر النباتي الطبيعي الوحيد الذي يحتوي على فيتامين د، ولكنه يوفر فيتامين د2. الفطر الذي يتم تعريضه للأشعة فوق البنفسجية يصبح بعدها غنيًا بفيتامين د.
- الفطر البري مثل شيتاكي ومايتاكي: يحتويان على حوالي 400 إلى 2000 وحدة دولية لكل 100 جرام (حسب طريقة الزراعة والتعرض للأشعة).
- الفطر الأبيض العادي: يحتوي على نسبة تتراوح ما بين 10 و100 وحدة دولية لكل 100 غرام.
رابعا: مصادر فيتامين د: الأطعمة المدعمة بفيتامين d
1. منتجات الألبان المدعمة
يتم دعم الحليب ومشتقاته بفيتامين د، وتعد من مصادر فيتامين د الحيوانية التي ترفع فيتامين دال في الجسم.
- الحليب المدعم بفيتامين د يحتوي على 100 وحدة دولية لكل كوب 250 مل.
- بعض أنواع الزبادي المدعم تحتوي 80 إلى 120 وحدة دولية لكل كوب.
- الجبن وخاصة الجبن السويسري يحتوي على كميات قليلة من فيتامين دال.
- الزبدة والقشطة تحتوي على كميات قليلة جدا ولا يمكن الاعتماد عليها كمصدر رئيسي.
2. الأطعمة النباتية المدعمة
بما أن المصادر النباتية الطبيعية لفيتامين د قليلة، تلجأ بعض الشركات إلى تدعيم الأطعمة النباتية به. كما تُضاف مكملات فيتامين د إلى بعض الأطعمة لتعزيز محتواها الغذائي.
- الحليب النباتي مثل حليب اللوز، الصويا، الشوفان، وحليب جوز الهند: تحتوي على حوالي 120 وحدة دولية لكل كوب (240 مل).
- عصير البرتقال المدعم: يوفر حوالي 137 وحدة دولية لكل كوب.
- الحبوب الجاهزة الإفطار المدعمة: تحتوي على ما بين 40 إلى 100 وحدة دولية لكل وجبة.
- التوفو المدعم: يوفر حوالي 120 إلى 140 وحدة دولية لكل نصف كوب.
خامسا: المكملات الغذائية (مصادر فيتامين د)
إذا لم يكن بالإمكان الحصول على الكمية الكافية من المصادر الطبيعية أو الغذائية، يمكن تناول مكملات غذائية تحتوي على فيتامين د3 تحت إشراف طبيب مختص. إذا كنتِ تعانين من نقص فيتامين د أو ترغبين في الحفاظ على مستوياته الصحية، فقد تكون المكملات الغذائية خيارًا فعالًا لتعويض النقص. إليكِ أهم المعلومات حول مكملات فيتامين د وأنواعها وكيفية اختيار الأفضل لكِ.
1. أنواع مكملات فيتامين د
هناك نوعان رئيسيان من مكملات فيتامين d:
- فيتامين d2 (إرغوكالسيفيرول): يُشتق من مصادر نباتية ويُستخدم في بعض المكملات الغذائية.
- فيتامين d3 (كوليكالسيفيرول): يُشتق من المصادر الحيوانية مثل زيت كبد السمك، وهو النوع الأكثر فاعلية في رفع مستويات فيتامين د في الجسم.
2. أشكال مكملات فيتامين د
تتوفر مكملات فيتامين د بعدة أشكال، منها:
- الأقراص والكبسولات: سهلة التناول ومتوفرة بجرعات مختلفة.
- السوائل والقطرات: خيار مناسب للأطفال وكبار السن الذين يجدون صعوبة في ابتلاع الحبوب.
- المكملات القابلة للمضغ: تُستخدم للأطفال ولمن يفضلون تجنب الأقراص الصلبة.
- الحقن العضلية: تُستخدم حقن فيتامين د في حالات النقص الشديد تحت إشراف الطبيب.
فوائد فيتامين د للنساء
فيتامين د ليس مجرد فيتامين عادي، بل هو عنصر أساسي لصحة النساء، حيث يلعب دورًا حيويًا في دعم العظام، وتعزيز المناعة، وتحسين الصحة العامة. ولأن نقصه شائع بين النساء، لذلك فالحصول على كمية كافية منه أمر بالغ الأهمية لهن للحفاظ على صحتهن.
تتمثل أهم فوائد فيتامين د للنساء فيما يلي:
- تقوية العظام والوقاية من الهشاشة، خاصة بعد انقطاع الطمث عندما تقل كثافة العظام.
- يقلل من خطر الإصابة بالأمراض الفيروسية والالتهابات المزمنة.
- تحسين الحالة المزاجية والصحة النفسية
- ضمان نمو صحي للجنين وحماية عظامه من التشوهات، ويحمي الحامل من خطر الولادة المبكرة.
- يساهم في تعزيز فرص الحمل، خاصةً بعد التلقيح الصناعي.
- يساعد على تحفيز نمو شعر الرأس والحد من مشكلات تساقطه.
- تشير الدراسات إلى أن فيتامين د يساعد في تنظيم ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
- وقاية البشرة من الجفاف والالتهابات.
عوز فيتامين د وأسبابه
نقص فيتامين د عند النساء هو اضطراب طبي يتمثل في انخفاض تركيز فيتامين د في الدم عن القيم المرجعية الطبيعية، مما يؤدي إلى ضعف امتصاص الكالسيوم والفوسفور. وقد ينعكس ذلك سلبًا على صحة العظام والعضلات ويزيد من خطر الهشاشة واضطرابات الجهاز المناعي، خاصة لدى النساء.
تتمثل الأسباب الرئيسية لعوز فيتامين د فيما يلي:
- سوء التغذية
- قلة التعرض لأشعة الشمس
- سوء الامتصاص في الأمعاء بسبب بعض الأمراض مثل مرض كرون، مرض كرون، التليف الكيسي،أو جراحات الجهاز الهضمي مثل تحويل مسار المعدة.
- السمنة لأنّ تراكم الدهون يؤدي إلى تخزين فيتامين د وتقليل توفره للجسم.
- أمراض الكلى والكبد.
- تناول بعض الأدوية.
- التقدم بالعمر.
الجرعات المناسبة من فيتامين د للنساء
كيف تعرفين أنكِ تتناولين الجرعة الصحيحة؟ أفضل طريقة هي تحليل مستوى فيتامين د في الدم. إذا كان المستوى أقل من 20 نانوجرام/مل، فهنا تحتاجين إلى مكملات بجرعات أعلى. أما إذا كان بين 30-50 نانوجرام/مل، فأنتِ في المستوى المثالي.
الجرعة اليومية الموصى بها للنساء تكون حسب احتياجاتك من فيتامين د والتي تختلف حسب العمر والحالة الصحية.
إليكِ الجرعات الموصى بها وفقًا لمنظمة الصحة العالمية:
| الفئة | الجرعة الموصى بها من فيتامين د | ملاحظات طبية |
|---|---|---|
| النساء (19–40 سنة) | 600 وحدة دولية يوميًا | جرعة وقائية للحفاظ على صحة العظام |
| النساء فوق 40 عامًا | 800 وحدة دولية يوميًا | لتقليل خطر هشاشة العظام |
| النساء الحوامل والمرضعات | 600–800 وحدة دولية يوميًا | لدعم صحة الأم والجنين |
| نقص خفيف في فيتامين د | 1000–2000 وحدة دولية يوميًا | وفق تقييم الطبيب |
| نقص حاد في فيتامين د | 5000–10000 وحدة دولية يوميًا | تحت إشراف طبي فقط |
| نقص شديد جدًا | 50000 وحدة دولية أسبوعيًا | لمدة 6–8 أسابيع تحت رقابة طبية |
تحليل فيتامين د
تحليل فيتامين د هو اختبار دم يقيس مستوى 25-هيدروكسي فيتامين د في الجسم، وهو الشكل الذي يخزنه الجسم لاستخدامه عند الحاجة. يُجرى هذا الفحص عادةً للكشف عن نقص الفيتامين أو عندما تعانين من سوء التغذية أو تتبعين نظام غذائي خال من مصادر فيتامين د الطبيعية.
إذا كيف يتم الفحص؟ الأمر أبسط مما تتخيلين! يتم سحب عينة دم صغيرة من الوريد في المختبر، وبعد يوم أو يومين تحصلين على النتيجة. حيث يُفضل إجراء الفحص في الصباح لأن مستويات الفيتامين تكون أكثر استقرارًا. ويتم تحديد مستويات فيتامين دال حسب التالي:
| مستوى فيتامين د | القيمة (نانوجرام/مل) | التفسير الطبي |
|---|---|---|
| نقص شديد | أقل من 20 | يرتبط بضعف العظام وزيادة خطر الكسور |
| نقص معتدل | 20 – 30 | قد يؤثر على المناعة وصحة العضلات |
| مستوى مثالي | 30 – 50 | المستوى الأمثل لصحة العظام والجسم |
| زيادة مفرطة | أكثر من 100 | قد تسبب مشاكل صحية وتسمم فيتامين د |
خطوات لزيادة مستويات فيتامين د لدى النساء
تتزايد الدراسات التي تشير إلى أن العديد من النساء يعانين من نقص في هذا الفيتامين، مما يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية متعددة. هنا نقدم لكِ بعض النصائح لرفع مستويات فيتامين د بشكل فعال:
1. احرصي على التعرض المنتظم لأشعة الشمس، وفقًا لدراسة نشرت في "The American Journal of Clinical Nutrition"، يؤدي التعرض لأشعة الشمس المباشرة لمدة 15-30 دقيقة يوميًا إلى تحفيز الجسم على إنتاج فيتامين د بشكل طبيعي.
2. اجعلي الأطعمة الغنية بفيتامين د في نظامك الغذائي اليومي حتى تتجنبي مخاطر نقص فيتامين دال في جسمك. حيث أظهرت دراسة نشرتها "The Journal of Nutrition" أن استهلاك هذه الأطعمة يمكن أن يساهم في تحسين مستويات فيتامين د في الدم بشكل ملحوظ.
3. في حالة حدث معك أعراض نقص فيتامين د عليك أولا بزيارة طبيب مختص حتى يتأكد من أنّ المشكل الأساسي هو نقص فيتامين د عبر اختبار لمستوياته، وحين يثبت النقص يف لك مكملات تحتوي على فيتامين d3 بالجرعة المناسبة.
في دراسة شملت أكثر من 9000 شخص، أظهرت النتائج أن المكملات كانت فعالة في رفع مستويات فيتامين د بنسبة 25-50% في الأفراد الذين يعانون من نقص (Autier et al., 2017).
4. عليك بممارسة الرياضة في الهواء الطلق، إذ تشير الأبحاث إلى أن ممارسة الرياضة في الأماكن المفتوحة يمكن أن يكون لها دور في زيادة مستويات فيتامين د، حيث أن النشاط البدني في الهواء الطلق يعزز من امتصاص الجسم للأشعة الشمسية. في دراسة أجريت على 4700 شخص بالغ، تم العثور على ارتباط إيجابي بين ممارسة الرياضة والزيادة في مستويات فيتامين د (Breen et al., 2016).
5. افحصي مستويات فيتامين د في الدم بانتظام، خاصةً في الحالات التي يمكن أن يكون فيها الشخص معرضًا لخطر النقص، مثل النساء الحوامل، كبر السن، أو تعانين من أمراض مزمنة.
6. إذا كنت تعانين من نقص فيتامين د تأكدي من حصولك على غذائك من جميع مصادر فيتامين d المختلفة حتى تستدركي النقص بسرعة.
الأسئلة الشائعة حول مصادر فيتامين د
فيما يلي أهم الأسئلة التي تطرح حول أفضل مصادر فيتامين د مع اجاباتها.
أين يوجد فيتامين د بكثرة في الطعام؟
فيتامين د يوجد بكثرة في الأطعمة مثل الأسماك الدهنية (السلمون، الماكريل، والتونة)، صفار البيض، والكبد، بالإضافة إلى الأطعمة المدعمة مثل الحليب والعصائر.
ما هو أكبر مصدر لفيتامين د؟
أكبر مصدر لفيتامين د هو التعرض لأشعة الشمس، حيث يُنتج الجسم فيتامين د بشكل طبيعي عند التعرض للأشعة فوق البنفسجية.
ما هي الفاكهة الغنية بفيتامين د؟
الفواكه بشكل عام لا تحتوي على كميات كبيرة من فيتامين د. ومع ذلك، تحتوي بعض الفواكه المدعمة بفيتامين د مثل عصير البرتقال المدعم على كميات من هذا الفيتامين.
ما الذي يرفع فيتامين د بسرعة؟
لرفع مستويات فيتامين د بسرعة، يفضل التعرض المباشر لأشعة الشمس لمدة 10-30 دقيقة عدة مرات في الأسبوع، بالإضافة إلى تناول مكملات فيتامين د تحت إشراف طبي. أيضًا، يمكن زيادة تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د مثل الأسماك الدهنية والبيض.
ما هي المكسرات التي يوجد بها فيتامين د؟
المكسرات بشكل عام ليست مصدرًا غنيًا بفيتامين د. ومع ذلك، يمكن العثور على بعض المكسرات المدعمة بفيتامين د مثل اللوز أو الجوز في بعض الأسواق. للحصول على كميات جيدة من فيتامين د، يفضل الاعتماد على المصادر الأخرى مثل الأسماك الدهنية والتعرض للشمس.
هل التمر فيه فيتامين د؟
التمر ليس مصدرًا غنيًا بفيتامين د. رغم أن التمر يحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن المفيدة، إلا أنه لا يحتوي على كميات ملحوظة من فيتامين د. للحصول على فيتامين د، يفضل الاعتماد على مصادر أخرى مثل الأسماك الدهنية أو المكملات الغذائية.
ما هي الخضروات التي فيها فيتامين د؟
الخضروات بشكل عام لا تحتوي على فيتامين د بكميات كبيرة. ومع ذلك، هناك بعض الأنواع مثل الفطر (المشروم) يمكن أن يحتوي على كميات من فيتامين د، خاصة إذا تم تعريضه لأشعة الشمس أو الضوء فوق البنفسجي أثناء زراعته.
ما هي علامات نقص فيتامين د؟
نقص فيتامين د قد يؤدي إلى أعراض مثل التعب المزمن، آلام العظام، ضعف العضلات، وزيادة القابلية للإصابة بالأمراض. في حالات معينة، قد يسبب أيضًا الاكتئاب وتساقط الشعر.
كلمة أخيرة...
رفع مستويات فيتامين د ليس مجرد رفاهية، بل هو مفتاح لصحتكِ الجسدية والعقلية. احرصي على الجمع بين مصادر فيتامين د من خلال التعرض الذكي للشمس، التغذية المتوازنة، والمكملات عند الحاجة، وستشعرين بفرق هائل في طاقتكِ، مناعتكِ، وحتى مزاجكِ. فابدئي اليوم، ولا تنتظري حتى تظهر عليك أعراض نقص فيتامين د المزعجة فالوقاية خير من العلاج. لذلك إذا جربتِ أيًا من هذه الطرق من قبل؟ شاركينا تجربتكِ في التعليقات، وإذا كان لديك أي سؤال أو استفسار اتركيه في التعليقات وسنقدم الإجابة.